Melatonina en bebés: cómo favorecer su producción para mejorar el sueño
¿Qué es la melatonina y por qué es tan importante?
La melatonina es una hormona natural que regula el sueño y se produce en el cerebro, específicamente en la glándula pineal.
En los bebés, su producción comienza a establecerse a partir de los 3 meses de edad, y juega un papel clave para que puedan diferenciar el día de la noche.
A medida que madura su ritmo circadiano (su “reloj biológico”), la melatonina ayuda a que el cuerpo se relaje y se prepare para dormir, sobre todo durante la noche.
¿Cuándo se produce la melatonina?
La melatonina aumenta al anochecer y disminuye al amanecer, en sincronía con la oscuridad y la luz.
En general, los niveles comienzan a elevarse entre las 18:00 y 20:00 hrs, por eso es tan importante acompañar este proceso con un entorno adecuado.
Un ambiente oscuro, sin ruidos fuertes ni pantallas, ayuda a que la producción de melatonina sea óptima y el sueño del bebé más profundo y estable.
4 claves para favorecer la producción de melatonina en tu bebé
💡 Crea un ambiente de sueño adecuado
Usa cortinas blackout para mantener la habitación oscura durante las siestas y la noche.
Evita luces intensas o luces LED blancas por la tarde.
Mantén una temperatura agradable (ideal entre 20-24 °C).
💡Establece una rutina nocturna relajante y predecible
Una rutina repetitiva le da señales claras al cuerpo de que es hora de descansar. Puedes incluir:
Un baño tibio
Masajes
Cuentos o canciones suaves
Luz tenue y sin pantallas (evita tablets o móviles 2 horas antes de dormir)
💡 Exposición a la luz natural durante el día
La melatonina se activa de noche, pero necesita que durante el día tu bebé reciba suficiente luz natural.
Salir a pasear por la mañana o abrir bien las ventanas es ideal.
Esto ayuda a regular su ciclo sueño-vigilia y le permite descansar mejor de noche.
💡 Alimentación rica en triptófano
El triptófano es un aminoácido esencial para la producción de melatonina. Puedes incluir:
Plátano
Avena
Huevo
Pavo
Frutos secos en forma de cremas naturales
💡 Ejemplo: Merienda de plátano con crema de cacahuete sin azúcar = combo perfecto para estimular la melatonina antes de dormir.
Receta recomendada: Pancakes de banana ricos en triptófano
Ingredientes:
1 banana madura
1 huevo
2 cucharadas de avena
Opcional: una pizca de canela
Preparación:
Tritura todos los ingredientes.
Cocina en una sartén antiadherente por ambos lados.
¡Listo! Una opción nutritiva, rápida y favorecedora del sueño.
Recomendaciones de pediatras y expertos
La American Academy of Pediatrics recomienda:
Evitar pantallas antes de dormir
Promover rutinas tranquilas
Asegurar un ambiente de descanso propicio
La Fundación Nacional del Sueño señala que el uso correcto de luz, rutinas y horarios constantes mejora la calidad del sueño infantil.
Conclusión
La melatonina es una gran aliada en el desarrollo del sueño infantil.
Y tú puedes ayudar a tu bebé a producirla de forma natural con pequeños cambios en el ambiente, la rutina y la alimentación.
Si estás en un momento difícil con el sueño, no estás sola.
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Escrito por: Marilyn Pedicino
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